El desayuno debe de aportar entre el 20-25% de la ingesta energética diaria. Se podría considerar un desayuno saludable aquel que consta de un lácteo, un alimento del grupo de los cereales como puede ser pan blanco / integral o cereales de desayuno no azucarados , y una pieza de fruta o zumo natural.
El desayuno es la primera comida del día después de un descanso de entre 7-8 horas de media , de ahí la importancia de hacer un desayuno completo. En los niños es fundamental, ya que numerosos estudios indican que un desayuno escaso afecta incluso en el rendimiento escolar de los más pequeños, además de acostumbrarles desde niños a tener un buen hábito alimentario.
¿Y si quiero adelgazar? ¿ desayuno menos ? ¿no desayuno?
Las calorías que debemos ingerir en el desayuno están entre 300 y 400 calorías, éstas deben contener un máximo de un 10g de proteínas, 15g de grasa , fibra aproximadamente un 25% y 40-45% de Hidratos de carbono. Las proteínas pueden venir de los lácteos desnatados, de queso fresco bajo en grasa, fiambre de pavo, la grasa la tomaremos en forma de aceite de oliva virgen y frutos secos al natural: nueces, avellanas,almendras. El aporte de fibra lo haremos a través de la fruta, mejor sin pelar y los cereales, sobre todo si son integrales.
No se debe añadir azúcar en el desayuno en ningún caso, ya que la obtenemos directamente de la fruta, también tenemos que tener cuidado con los yogures de frutas ya que muchas veces llevan azúcares añadidos. Si te gusta desayunar un yogur de fr
utas, mejor añádelas tú.
En cuánto a la fruta os doy algunos consejos; Yo recomiendo tomar frutas ricas en vitamina
C ya que nos aportan el aporte vitamínico diario, tales como un zumo de naranja natural o un kiwi. También es recomendable consumir frutas de temporada en otoño la manzana, pera y la granada riquísima y muy refrescante.
El pan sí, imprescindible en tu desayuno incluso si quieres adelgazar. De centeno, integral te aportan más cantidad de fibra y mayor sensación de saciedad, por eso necesitarás menor cantidad que si es pan blanco, una ración de 30-40g será suficiente y es tu aporte energético de la mañana, no dejes de tomarlo sin pasar de estas cantidades recomendadas.
Respecto al aceite de oliva virgen, también lo puedes incluir en el desayuno si estas a dieta sin sobrepasar 10- 15g que equivale aproximadamente a una cucharada sopera rasa o una tarrina de desayuno, es mejor ponerlo en el plato y luego mojar ahí el pan, si lo haces al revés te parecerá escaso. Añádelo al pan sólo o con tomate natural.
Los frutos secos siempre naturales sin tostar, sin sal unas cuatro unidades y sólo en el desayuno. Te aportan mucha energía y mejoran el ánimo que muchas veces disminuye en las dietas más prolongadas.
A continuación te recomiendo tres desayunos saludables y aptos si estás a dieta.
DESAYUNO 1- MEDITERRÁNEO
-Pan integral 40g con aceite de oliva virgen (una cucharada sopera rasa) y tomate natural opcional.
-Zumo de naranja natural 100ml aprox(vasito pequeño) o un Kiwi, o naranja
-Café/Té con leche desnatada + estevia o sacarina
DESAYUNO 2- ANTIOXIDANTE
-Bol de cereales 30g máximo con o sin fibra tipo SpecialK, all-bran o bran flakes y no azucarados.
-Yogur desnatado natural o natural edulcorado mezclado con los cereales.
-Añadir una manzana pequeña o un puñado de frutos rojos.
-Nueces o avellanas 4 unidades desmenuzadas en el bol.
DESAYUNO 3-ENERGÉTICO
-Café/Té + leche desnatada endulzado con estevia o sacarina
– Revuelto de tortilla( un huevo) con cebolla, pimiento y tomate natural y una rebanada de pan integral 30g máx. Para el revuelto se utilizará una cucharada de postre de aceite de oliva virgen.
-o dos rebanadas de pavo bajo en calorías y una tarrina de queso de burgos 0%
-Zumo de naranja natural pequeño.
A las personas que estoy «ayudando» en la pérdida de peso, siempre les incido en la importancia que tiene el desayuno, una comida fundamental en nuestra dieta. Cada persona y cada caso son particulares y diferentes, pero en ningún caso he eliminado los hidratos de carbono en el desayuno, incluso cuando han logrado perder más de 20 Kg.
Muchos estudios relacionan la obesidad y el sobrepeso con malos hábitos en el desayuno, así que no descuides tu desayuno, dedícale el tiempo necesario y comprobarás que los resultados de tu dieta son mucho mejores.
Julieta de la Morena de castro.
El blog de tu Farmacéutica 